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【央视新闻客户端】

青春健谈

解码“过劳肥”：如何逃脱“上班即长胖 ”的“魔咒
”

曾经的牛仔裤现在需换大两个号；明明每天对着电脑忙到“起飞” ，体重却一路飙升
，体检单上尿酸、血脂还悄悄亮起“红灯 ”……入职快5年，29岁的陈维觉得自己没有逃过“上班即长胖
”的“魔咒” ，腰腹赘肉渐长
，代谢问题接踵而至。

当下职场，肥胖不仅是年轻人的身材焦虑 ，更成为代谢健康危机 。今年全国两会期间
，国家卫生健康委员会主任雷海潮提出，成人体重指数(BMI)建议控制在19-24之间 ，老年人控制在27以内；成年男性腰围不超过90厘米
，女性不超过85厘米，引导全民关注健康体重 ，降低慢性病发病风险
。农业农村部部长韩俊，在“部长通道 ”也提出我国居民膳食结构问题
，呼吁“减油 、增豆
、加奶
”。

当职场过劳与膳食失衡叠加，“过劳肥”成了许多年轻人躲不开的健康困境 。从校园的“怎么吃都不胖 ”到职场的“喝水都长肉
” ，这道体重“分水岭”
，背后隐藏着哪些健康问题？我们又该如何应对？

从校园到职场：生活方式改变制造了体重“分水岭 ”

00后殷希去年刚从高校毕业，入职一家私企从事技术运维工作
。身高175厘米的他 ，学生时代体重常年稳定在120斤
，曾是身边朋友羡慕的“易瘦体质”。

入职后的生活却打破了他的体重平衡 。在学校时，殷希每日往返教室、食堂 、宿舍 ，傍晚还能约着同学打球
、跑步
，日均步数轻松破万
。上班后，整日坐在电脑前 ，久坐成了常态。下班回到出租屋
，他只想瘫在沙发上休息，根本提不起劲运动 。外卖成了就餐首选 ，深夜时不时来顿夜宵，奶茶、咖啡也成了日常标配
。

短短半年
，殷希胖了整整25斤。脸颊变得圆润，腰腹间攒出了松软的赘肉 ，原本清晰的下颌线渐渐模糊 。“过年回家
，姐姐看到我，说我整个人变‘肿’了。
”殷希无奈地说 ，“明明吃得没比上学多多少
，体重却控制不住地往上涨
。”

和殷希有着相同经历的职场年轻人不少。陈维入职5年，体重从130斤涨到170斤 ，去年体检还查出尿酸超标 。医生告诉他这是肥胖引发的高尿酸早期信号
，再不控制体重，很可能诱发痛风
。

“上学时不觉得需要控制体重 ，工作后应酬变多 、久坐不动
，不知不觉就胖了，体检出问题才开始慌。 ”陈维表示 ，身边同龄的男性同事有不同程度的发胖，不少人还伴有尿酸偏高的问题 。

职场肥胖也同样困扰着女性
。95后女生刘婉婷在互联网公司做运营
，加班是家常便饭，压力大时爱靠甜品
、奶茶解压。“明明饭量挺小 ，入职3年还是胖了18斤
，体检显示血脂边缘升高，生理期也不太规律 。
”刘婉婷说
。

国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南(2024年版)》数据显示 ，我国18岁及以上成人超重率为34.3%
，肥胖症患病率为16.4%。其中，男性超重率和肥胖症患病率比例均高于女性 。

“肥胖、高血糖 、高血脂
、高血压、高尿酸——‘肥糖脂压酸’是一根藤上的几个瓜
。”中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师李修洋表示 ，超重不一定伴随代谢异常
，但人一旦进入肥胖阶段，身体会逐渐出现明显信号 ，例如血压升高 、头晕头痛、夜间打呼噜伴随睡眠呼吸暂停
、胃食管反流、胸闷憋气等
，都是体重超标引发的身体预警。因此，职场人群应每年定期体检 ，重点关注BMI 、腰围
、尿酸、血糖 、血脂等指标，一旦超出范围
，即便没有不适症状，也需及时调整生活方式 ，避免代谢问题持续加重 。

吃得不多也会长胖？

刘婉婷一度很疑惑
，明明工作后吃得不比上学时多，为何更容易发胖？

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任医师李海龙表示 ，职场发胖并非由单一因素导致
，而是生活方式转变的结果，核心因素集中在饮食
、运动、作息与压力4个方面。

首先是饮食结构与就餐习惯的改变
。学生时代三餐规律 ，作息相对固定；步入职场后
，加班 、熬夜导致就餐时间紊乱，外卖
、餐馆就餐成为常态 ，整体能量摄入容易大幅超标。加班熬夜后的夜宵、工作压力下的高热量零食摄入
，职场社交带来的饮酒量增加，都会进一步加重身体代谢负担 。

其次 ，含糖饮料的过量摄入不容忽视
。李海龙指出，职场人群常喝的果汁 、奶茶
、功能性饮料
，含有大量添加糖(所有在加工过程中人为加入的糖，不包括食物中天然存在的糖——记者注) ，不仅会导致肥胖
，还会直接促进尿酸生成，是尿酸升高的隐形元凶。“很多职场人用甜饮料缓解工作疲劳 ，却不知这类饮品正在悄悄损伤代谢健康 。 ”李海龙说
。

工作压力与熬夜引发的激素紊乱
，会进一步加剧肥胖。李修洋指出，长期高强度工作会导致身体分泌过量皮质醇 。

“皮质醇从生物本能的角度来看 ，是个好东西
，可以让你在遇到危险时赶紧跑、调动能量
。但职场带来的是长期 、慢性、持续性的压力，容易造成皮质醇长期过量堆积 ，这会导致两个结果：第一
，你会特别想吃高热量的食物；第二，它会造成脂肪在内脏堆积 ，肚子越来越大。这就是‘过劳肥’的成因之一 。
”李修洋说，“从中医角度看
，这叫‘肝郁脾虚’，压力熬夜导致肝气郁结 ，进而伤了脾胃
，使运化失常，痰湿内生 ，形成腹型肥胖
。”

“活动量锐减
、肌肉量持续下降
，也是重要因素。 ”李修洋表示，职场人群长期坐着办公 ，几乎没有专门的运动时间
，身体消耗大幅减少 。“从中医角度解释，‘久坐伤肉’ ，其实是伤肌肉。肌肉量下降会直接导致基础代谢率降低
，形成‘吃得少也胖’的恶性循环
。
”

“有时候，‘吃得少’也是人们的错觉。”李海龙提醒 ，人们容易主观低估进食量，忽略零食、饮料 、加餐的热量
，“实际总热量早已超标 ” 。同时，能量密度过高的食物 ，如月饼
、糕点、汤圆等
，看起来体积小，但热量极高 ，一小块糕点的热量堪比一顿正餐
。此外
，如果肌肉量下降 、基础代谢变低，即便食量减少 ，身体消耗更少
，多余能量依然会转化为脂肪储存下来。

吃动结合，打破“过劳肥
”的“魔咒”

面对职场环境带来的发胖与代谢疾病高发风险 ，年轻人该如何科学应对
，打破“过劳肥 ”的“魔咒”？

李海龙强调，职场人群减重要避开常见的三大饮食误区：一是盲目少吃
、过度节食 ，初期体重会下降，但长期会导致肌肉与脂肪同步流失
，基础代谢进一步降低，后期极易反弹；二是忽略果糖、酒精 、高热量食物的影响；三是盲目采用生酮
、低碳等极端饮食模式 ，营养不均衡
，加重身体的代谢负担 。

“职场人士可以尝试‘211’饮食法
。
”李海龙建议，可在餐盘里保证两份蔬菜、一份主食 、一份优质蛋白 ，无需严格计算克数
，“日常就餐遵循这个比例，能保障营养均衡”。若有减重需求 ，可以将每餐食量比平时减少1/3
，重点减少高油
、高糖、高能量密度食物，保留蔬菜 、优质蛋白与粗粮主食 。

李修洋建议大家调整进食顺序：先喝汤(非肉汤)或先吃蔬菜 ，再吃蛋白质(肉、蛋
、奶)
，最后吃主食
。

近期，美国发布最新《2025–2030年美国居民膳食指南》 ，其中蛋白质、蔬菜水果与健康脂肪占据倒金字塔最宽的顶部，全谷物等碳水化合物则被置于尖底
，“倒置膳食金字塔 、强调足量蛋白质
、弱化碳水 ”的调整引发热议。李修洋表示，这种“倒置
”用醒目的方式传递一个核心理念：吃真正营养密度高的食物 ，减少高度加工食品摄入 。“吃饭顺序的调整
，就能很好地解决这个问题
。”

针对“没时间运动 ”的痛点，李海龙指出 ，核心原则是“动比不动好
”
，因地制宜、见缝插针。运动分为有氧与抗阻(力量)运动 。有氧运动方面，理想状态是每周150-300分钟 ，如通勤时间快走 、骑行
，工作间隙爬楼梯
、原地踏步等。抗阻运动无需到健身房，用弹力带 ，做平板支撑、俯卧撑 、直腿抬高等动作
，就能刺激肌肉生长，提升基础代谢
。“35岁以上人群 ，一定要坚持抗阻运动，延缓肌肉流失。”李海龙说 。

“规律作息同样重要
。 ”李修洋推荐“十三二一
”睡眠原则：晚上10点睡觉
，睡前3小时(晚7点后)不进食，睡前两小时不大量喝水 ，睡前1小时不刷手机。“要保证子时(晚11点至凌晨1点)进入睡眠状态
，熬夜会影响激素分泌，加重脂肪堆积 。”他说
。

“即便当下体检指标正常 ，也不能掉以轻心
，代谢正常的超重人群，未来发展为‘代谢异常’的风险依然很高。 ”李海龙提醒职场青年 ，体重与代谢管理无需追求极端瘦身
，而应当维持健康的体重范围，养成规律的饮食
、运动、作息习惯 。早干预 、早调整 ，以健康的状态应对职场与生活
。

(为保护受访者隐私
，文中陈维
、殷希、刘婉婷为化名)

中青报·中青网记者余冰玥来源：中国青年报【